איך שומרים על הרגלי תזונה נכונה בזמן הסגר הממושך בבתים? חלי ממן, מייסדת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא, עונה על כל השאלות הבוערות שעולות במשבר הקורונה, וגם היא מודה: "הילדים שלי רק מסיימים את ארוחת הצהריים ולא עוברות שתי דקות והם מופיעים שוב במטבח, קוראים: 'אמא, אני רעב'".
לדברי ממן, מאוד חשוב ליצור סדר יום באכילה של הילדים, אחרת כל היום המטבח פתוח, הבטן עובדת וזה לא בריא לא לבית ולא לילדים (ולא לעצבים שלך). לכן צריך לבחון את התמונה כולה ולארגן סדר יום: לפעמים, אם לא מתחילים טוב את היום ואם לא אוכלים בצורה מאוזנת לאורך היום, הגוף מפצה את עצמו אחרי הצהריים. לכן חשוב לפתוח טוב את הבוקר. ארוחת הבוקר חשובה: פרוסה עם גבינה, גרנולה ויוגורט, פרי או חביתה וירקות.
בארוחת הצהריים חשוב להקפיד שיהיו ירקות, חלבון ומנת פחמימה. כשיש את כל אלו ביחד מתקבלת בגוף תחושת שובע טובה לזמן ארוך. לכן פסטה וירקות זה לא מספיק. צריך שתהיה גם מנה חלבונית – דג או עוף או ביצה לדוגמא.
חשוב לשאול את הילדים בסיום הארוחה אם הם שבעים. כדי שיהיה להם שיח עם הגוף, הקשבה לדקה: אני שבע/ה? זה טוב למודעות ולהמשך הסדר של היום. אחרי שכולם אכן וידאו ששבעו, הגדירי שעה לארוחת הביניים הבאה. מתי שאת חושבת, ורק בזמן הזה, המטבח נפתח שוב. ארוחת הביניים יכולה לכלול פירות, ירקות, יוגורט, פריכיות, עוגה ביתית, אדממה וכדומה.
שוב, הגדירו את זמן ארוחת הערב ותכננו ביחד מה עושים עד אז – משחק בחוץ, שיעורי בית וכדומה. כעת, כשיש זמן לכל דבר, יש סדר ותחושת בטחון לילדים ולך וזה טוב לבריאות.
צילום אילוסטרציה: שאטרסטוק
שני מחולון: אני בת 44, ו"סוחבת" עלי 8 ק"ג מיותרים שהייתי רוצה להיפטר מהם. הבעיה היא שיש לי שני בנים מתבגרים בבית, שרעבים כל הזמן וצורכים אוכל בכמויות. כל היום אני סביב המטבח. כמובן שהם גם לא מתנזרים ממתוקים – כך שהמזווה שלנו מלא בפיתויים ואין לי אפשרות "לא להכניס אויבים הביתה" כמו שממליצים מומחי הדיאטות. מה עושים?
"כדי להצליח לרזות באמת מוכרחים סביבה בריאה. אחרת מאוד קשה להתגבר על הפיתויים. המזל הוא שאכילה בריאה זה טוב לכולם. גם לך כדי להרגיש טוב וכדי לרזות, וגם לילדיך המתבגרים כדי שיגדלו טוב, על בסיס חזק, וכדי שיתרגלו היום וכך יהיה להם קל יותר בעתיד להמשיך ולבחור בריא. לכן, דווקא עכשיו זו הזדמנות לעשות סדר בבית ולהנחיל הרגלי תזונה בריאים, באמצעות סביבה בריאה. כרגע, כשילדיך מתעצבים בגוף ובנפש, מאוד חשוב שתהווי דוגמא אישית. הם לומדים ממך ויכולים עדין לעשות שינוי בהרגלי האכילה שלהם.
איך מתחילים: פותחים בשיח משפחתי בנושא. מסבירים שאכילה בריאה זה בסיס לגדילה נכונה. חשוב להבהיר שהמניע לשינוי האכילה בבית הוא לא הירידה שלך במשקל אלא הבריאות של כל דיירי הבית. ארוחות מסודרות – בנו ביחד תפריט מסודר ומאורגן. יש שעות לאכילה יש שעות שבהם לא אוכלים. כשיש סדר והכל ברור, לא מחפשים לאכול כל הזמן.
והפיתויים – חשוב להגדיר להם זמן: יש להם שעה, יש להם יום ויש להם תבנית. לא מנשנשים כל הזמן, לא מנשנשים מול הטלוויזיה ולא על הדרך. ב'זמן החטיף' שהגדרתם יושבים במטבח ליד השולחן ואוכלים מתוך מודעות וריכוז. אלו שינויים משמעותיים והמפתח להצלחה הוא סבלנות, אורך רוח והדרגה. בחרו לעצמכם את הקצב שלכם לשינוי הרגלי האכילה בבית".
סמדר מראשון לציון: אני בת 55, לאחרונה נכנסתי לגיל המעבר – הפסקת המחזור, גלי חום. חברה בגילי אמרה לי שמבחינה תזונתית, בגילנו מומלץ לעבור לתזונה צמחונית ולצרוך הרבה פחות בשר, אם בכלל. כמו כן היא אמרה שמומלץ להפחית מאוד בצריכת אלכוהול וקפאין. האם זה נכון?
"גיל המעבר הוא שלב לא קל שצריך לצלוח אותו בבריאות טובה. אכן מאפייני גיל המעבר כוללים גלי חום, הזעה, תשישות ועייפות. השינויים הגופניים שגורמים לתופעות הללו משפיעים גם על הנפש ומצב הרוח. לתזונה ולהרגלי האכילה יש יכולת לעזור לך להרגיש טוב יותר בשלב זה. העיקרון המוביל הוא תזונה ים תיכונית בריאה וטובה. את התזונה הים-תיכונית קל ליישם. הנה ארבעת הכללים העיקריים:
חצי הצלחת ירקות. החצי השני לכל השאר. גווני בירקות, בקטניות באגוזים ובזרעים. דאגי שיהיו לך מגוון צבעים ומרקמים. בכל צלחת. מזון ביתי, ממוצרים גולמיים. כך את שולטת בכמות המלח, השומן והסוכר. שתי מים. הפחיתי משמעותית בצריכת הקפאין והאלכוהול. הם מגבירים את גלי החום. וכמובן, הקפידי על פעילות גופנית. משהו שקל וטוב לך איתו.
הכללים הללו יעזרו לך להיות בריאה. כשאת מקפידה על ירקות קל לך יותר לשמור על המשקל ולא לעלות. כשאת מבשלת בבית את צורכת פחות מלח וזרחן וכך את שומרת על בריאות העצם שלך וכשאת בוחרת במים במקום כל שתיה אחרת, את בריאה יותר וחוסכת מרכיבים כמו סוכר, קפאין ואלכוהול שלא עושים לך טוב כרגע.
לבסוף, כשאת עושה לעצמך טוב ובוחרת נכון, וכשאת מקפידה על פעילות גופנית – קל לך יותר עם עצמך ואת מרגישה תחושת הישג. זה עוזר לך להמנע ממצבי רוח לא נעימים ומחזק את גופך ואת נפשך".
חנה מבת ים: אני מבשלת ארוחה לכל המשפחה, האם תחליפי הסוכר טובים גם לילדים או שעליי לבשל ולאפות להם ללא תחליפים?
"בתזונה, עיקר העניין זה הכמות שנאכלת. הגודל של המנות בתפריט מאוד קובע. כלומר, במסגרת תזונה מאוזנת, אם הילדים אוכלים מידי פעם תחליף סוכר בכמות קטנה, זה לא נורא. אבל, הבעיה היא שפעמים רבות גודל המנה לא קטן והתחליפים מגיעים ממספר מקומות ולבסוף מצטברים. כך לדוגמא הם אכלו מהעוגה המצוינת שהכנת, ונשנשו מהוופלות שגם ממותקים בתחליפים ושתו מהשתייה הדיאטטית וכך קיבלו ממגוון מקומות תחליפי סוכר. וזה לא טוב. ואותו העניין לגבי הסוכר עצמו – גם הוא, בעודף ובמצטבר, לא בריא.
לכן, מה שחשוב הוא שהארוחה המשפחתית, ובכלל, כל התפריט המשפחתי, יהיה מושתת על יסודות התזונה הבריאה והביתית. בלי שתיה מתוקה, עם ארוחות מאוזנות שכוללות מגוון ירקות ועם קערה מזמינה לאכילת פירות העונה – שטופים ומוכנים לאכילה. ואז, מידי פעם אפשר להתפנק עם העוגה או התבשיל המתוק שהכנת. ממותק בסוכר או בתחליף זה כבר פחות משנה כי כאמור, מה שמשנה זו הכמות הנאכלת. כשהאכילה במידה ובשליטה אין צורך להכין מזונות נפרדים לילדים ולמבוגרים".
צילום אילוסטרציה: Alexander Raths / shutterstock.com
רוצים להישאר מעודכנים?
תיקי מחולון: אני בת 46. עד לפני שלוש שנים הייתי בעודף משקל ניכר (שקלתי מעל 100 ק"ג כשגובהי 1.67). לפני 3 שנים עברתי ניתוח שרוול לקיצור הקיבה, וירדתי מאוד במשקל, וכיום אני שוקלת 60 ק"ג. במשך התקופה הזו שמרתי מאוד, הקפדתי על ספורט והרגשתי שהגעתי למנוחה ולנחלה. הבעיה היא שלפני זמן מה נפרדתי מבעלי, והפרידה שיבשה אצלי את כל אורח החיים הרגיל. אני רואה שלאחרונה אני שוב מוצאת את עצמי פונה לכיוון של אכילה רגשית ואוכל כפיצוי. אני חוששת מאוד שאתחיל במסלול המסוכן של עלייה במשקל ואחזור למימדים שהייתי בהם. מה היית מציעה לי לעשות?
"את מהממת ואת יודעת איך לשמור. כבר הוכחת את זה. אז עכשיו את משנסת מותניים ולא מוותרת. גופך ומשקלך הם לא רק ענין של מראה, הם החיים שלך, הם הבריאות שלך, הם העתיד שלך. לכן מה שאת אוכלת כל כך קריטי. חזקי את עצמך. הבריאות שלך חשובה יותר מהכל, ומשבר עם בן הזוג לא יהרוס לך את כל מה שבנית. החיים שלך יותר חזקים. דעי ושנני לעצמך שכל אכילה שלך וכל החלטה שלך משפיעה על הגוף ועל הנפש. קבלי על עצמך רק החלטות טובות וחשבי על עצמך רק מחשבות טובות. יש מאלו למכביר לגבייך. שאלי את כל הסובבים אותך והם יצביעו בעדך ברגליים. אני יודעת את זה.
קחי דף ועט וכתבי לך את הכללים שאת יודעת שעוזרים לך. זה מאוד אישי לכל אחת. דוגמאות לכללים כאלו הם: תפריט מסודר, כוסות מדידה, שקילה שבועית, חברה להליכה או קבוצת תמיכה. את יודעת מה עובד אצלך. יש לך ניסיון טוב.
בנוסף לכללים הטובים שלך, אני רוצה להוסיף לך עוד 3 חשובים: רישום אכילה – לא משנה מה היה, את רושמת מה אכלת. גם אם הגזמת, גם אם חרגת. את הכל את רושמת. אל תוותרי לעצמך. הרישום יעורר מודעות, יעזור לך להסתכל אחורה ולקבל החלטות.
בלי ייסורי מצפון. אם הגזמת וחרגת, ואכלת מתוך רגש ולא מתוך צורך גופני, לא נורא. מיד, אבל מיד – את חוזרת למסלול. מתחילה מחדש, ממשיכה את היום כמו שתכננת מראש. בנוסף, נקי את הסביבה שלך מפיתויים והכיני לך מראש, בכל פעם שיש לך זמן, ירקות ופירות חתוכים. כך, כשתזדקקי ממש לאוכל לא מתוכנן – הם יהיו שם לעזור לך לקבל החלטה טובה עבורך".
צילום אילוסטרציה: Prostock-studio / shutterstock.com
אריאל מבת ים: אני בת 28, עם נטייה להשמנה. במשך שנים עברתי אין סוף דיאטות, הצלחתי לרדת יפה ותמיד-תמיד, לאחר תקופה של שמירה על ההישגים, חזרתי לעלות במשקל. אני יודעת שזו שאלה קשה, ובכל זאת: מה יכול לעזור לי להתמיד אחת ולתמיד? איך אפשר לשבור את מעגל הקסמים הזה של חזרה לאוכל כאל פיצוי רגשי?
"אכן, מעגל היויו – ירידה ועליה חזרה במשקל הנה תופעה ידועה וקשה. ההרגלים, הפיתויים והצורה שבה בנוי הגוף שלנו גורמים לכך שהשמירה על המשקל אחרי הירידה אליו תהיה מאוד מאתגרת. אבל זה אפשרי. הרבה מצליחים – וגם את יכולה.
והנה הדרך: זכרי שזו דרך. וכמו תיקון של כל הרגל, גם תיקון הרגלי אכילה דורש שינון וחזרה: כל יום מחדש הזכירי לעצמך איך את רוצה לאכול היום, ואיך את מתכננת לבצע את זה. כל יום מחדש רשמי מה את אוכלת, בצעי מעקב וקבלי החלטות טובות יותר. זה לתמיד. וזה בסדר שזה כך.
שני את הגישה. אין יותר 'דיאטות'. יש דרך חיים. את אוכלת נכון לא כדי 'לרזות' אלא כדי להיות בריאה. בגישה כזו, גם כשתגיעי למשקל היעד שלך, את ממשיכה לאכול במדידה ובוחרת רק במזונות שטובים לך באמת. בשביל הבריאות שלך, בשביל שתצליחי להגשים את עצמך בצורה הכי טובה עם כל האנרגיות שהגוף יכול לתת לך כשהוא בריא. חפשי לך קבוצת תמיכה והתמידי להגיע אליה גם אחרי שהגעת למשקל שלך. זה בדוק ומוכח שזו הדרך להתמדה.
את כבר מכירה את מעגל הקסמים האישי שלך. את יודעת מה גורם לך לאכול ולא לשמור. קבעי לך 2 התנהגויות אחרות, שאינן אוכל, ובכל זאת יעזרו לך לפצות על הצורך הרגשי. מקלחת, צעידה, שיחה עם חברה או אפילו כוס מים או מסטיק יכולים לתת לך נשימה, הפסקה לפני אכילה רגשית. בזמן הזה שנתת לעצמך תוכלי להחזיר את השליטה לידיך ולקבל החלטה סבירה להתנהגות המפצה.
הכי חשוב – גם כשאת נופלת זה לא נורא. את פשוט מיד קמה. ככה זה כשעובדים על ההרגלים – לפעמים נופלים. אבל מיד צריך לקום ולהתחיל מחדש ולא לשקוע ולהרים ידיים".
דניאל מראשון לציון: אני מאוד אוהבת מצות. על מה צריך להסתכל רגע לפני שאני מורחת את המצה?
"תמיד מומלץ לאכול מוצרים מחיטה מלאה. מצה מחיטה מלאה מכילה 100 קלוריות ליחידה וכמעט 3 גרם סיבים תזונתיים, שזה כבר כ-10% מההמלצה היומית. כמות בהחלט מכובדת. יש גם מצה מועשרת בסיבים – מצה שמורכבת גם מחיטה מלאה וגם מסובין חיטה. במצה זו יש 23% סיבים. הסיבים התזונתיים סופחים אליהם נוזלים. בזכות התכונה הזו הם יוצרים את הנפח שתורם לתחושת השובע ולעיכול טוב של המזון. לכן חשוב לשתות מים יחד עם אכילת מצה עשירה בסיבים – כך נספק לסיבים שבמצה את הנוזלים שנדרשים להם כדי 'לעשות את העבודה' (לעזור לנו להרגיש שבעים ולעכל טוב יותר את המזון. מומלץ להרבות בשתיית מים עם אכילת מצה מועשרת בסיבים. ואם אתם משוחרי האורגני, אפשר למצוא גם מצות אורגניות מחיטה מלאה. עשירות גם הם בסיבים תזונתיים כמובן ומכילים את אותה כמות קלוריות ליחידה כמו מצה מחיטה מלאה.
מצות ביצים מכילות מיץ פירות וביצים בנוסף לקמח. 120 קלוריות ליחידה. אם להעדיף אותם על פני המצה הרגילה זה רק ענין של טעם. אין הבדל משמעותי בהרכב התזונתי של המצות האלו.
מצה מצופה שוקולד מכילה 200 קלוריות ליחידה. אז אם אתם מאלו שמחכים לפסח רק בגלל המצה עם השוקולד – אולי כדאי להעדיף מצה כזו, שכבר ארגנו לכם עליה את השוקולד. אחרת, כשאתם מורחים שוקולד לבד על המצה, זה יכול להגיע בקלות ל 400 קלוריות ויותר. אבל הזהרו, כשפותחים את החבילה אפשר לאכול עוד מצה ועוד אחת בלי להתאמץ ובלי להיות מודעים לכמה בעצם אכלתם. אז קחו אחת, ולפני שאתם אוכלים סגרו את החבילה ושימו למעלה. שלא תתפתו".
תגובות