יוצאים לריצה? קודם תלמדו איך עושים את זה

חלק מתהליך הירידה במשקל וחיטוב הגוף כולל פעילות ארובית, הליכה או ריצה. אבל לא תמיד ולא כולם עושים את זה נכון. האם אתם יודעים איך בוחרים את נעלי הריצה לרכוש? ומה אתם עושים כשיש לכם כאבים בברכיים? שלושה מאמני כושר מחולון מסבירים מה עליכם לעשות לפני שאתם מתחילים לרוץ.

מושיקו אהרון, מאמן כושר, חולון

• חשוב לשים לב ולנשום נשימה איטית ורגועה מהפה. צריך לשאוף אוויר מהאף ולנשוף מהפה.
• חשוב להשקיע בנעליים איכותיות ונוחות ובגדים למען בריאותכם.
• אל תשכחו לאכול נכון לפני אימון. אין לרוץ על בטן ריקה.
• הקשיבו לגוף שלכם הריצה לא אמורה לגרום לכאבים כמו כאבים בצד הבטן והברכיים במידה שאתם חשים כך יש לעצור מיד.
•  לפני שאתם יוצאים לריצה תציבו מטרה הגיונית.

קובי ירושלמי,  מאמן כושר, חולון

• חשוב שיהיה לכם ציוד מתאים, כמו נעלים נוחות לריצה ועדיף לא חדשות, כובע להגנה מפני השמש וקרם הגנה.
• אם אתם יוצאים לריצה ארוכה הצטיידו במשקה איזוטוני להחזרת המלחים שמאבדים בזיעה ובחטיף אנרגיה.
• כדאי לבצע מתיחות בתחילת כל ריצה ובסיום כל ריצה, על מנת למנוע פציעות והתקצרות השרירים.
• יש להתחיל את הריצה לאט ובהדרגה לעלות לקצב שמתאים ליכולתכם. ובכל זמן הריצה עליכם להכניס אוויר מהאף ולהוציא מהפה להוריד את קצב הריצה להליכה כל כמה קילומטרים כדי להסדיר דופק ולצנן את הגוף במידה שהריצה ארוכה.
• הקפידו על מנוחה של יומיים מכל פעילות לפני הריצה, בזמן המנוחה אפשר לבצע תרגילי גמישות.
• מאוד חשוב לאכול לפני הריצה פחמימה מורכבת, כמו אורז או פסטה. ורגע לפני שאתם יוצאים לרוץ מומלץ לשתות קפה שחור חזק שיסייע בשיפור הביצועים.
  

  צילום: סער פסח

איתי מרוחם, מאמן כושר ובריאות, ראשון לציון

• השקיעו בנעלי ריצה איכותיות המתאימות למבנה כף הרגל שלכם.  נעלי ריצה איכותיות  מספיקות לרוב לטווח של בין 750-1000 ק"מ והן יכולות למנוע פציעות וכאבים במפרקים וחלקים בגוף כמו הגב והברכיים.
• בנו לכם מסגרת אימונים עם אנשים נוספים, פעם או פעמיים בשבוע שבהן אתם מתחייבים לצאת לריצה. כך תרגישו מחויבות לא רק כלפיכם אלא גם עבר הפרטנרים  שלכם.
• התחילו את הריצות באופן הדרגתי ומסודר, נסו להתחיל עם ריצות קלות או הליכות כדי שלא שתתייאשו ותוותרו לעצמכם. לאחר מכן נסו לקבוע יעד ריאלי ולעמוד בו לאורך הזמן.
• תזונה היא הדלק שלנו, וכמו שרכב בלי דלק לא נוסע ככה גם גופנו, שמרו על תפריט מאוזן הכולל פחמימות, חלבונים, שומנים וסיבים תזונתיים. מומלץ לאכול בננה או תמר לפני האימון כדי לקבל אנרגיה.
• חזקו את מערכת השרירים, ככה תוכלו למנוע פציעות ועל הדרך להרוויח גוף חטוב ושרירי יותר.